食べながら痩せる方法まとめ

 

健康のため、美容のため、シェイプアップして理想のスタイルを手に入れるためにダイエットしたい!と考えていても、なかなか成功できない人は多いと思います。

 

ダイエットとはそもそも食事のメニューを改善して痩せていくというものなので、体重を減少させるにはとりわけ毎日の食事メニューの改善を重視しなければなりません。

 

どんなに運動量を増やしても、毎日食べる食事で高カロリーのものを食べたり、燃焼するカロリー量よりも取り入れるカロリー量が上回っていては痩せることはできません。

 

どうしても痩せたい!と考えて絶食して痩せようと考える人もいますが、これは健康的なダイエット法とは言えません。逆にリバウンドなどのリスクが伴うので、ダイエットを成功させるためにも「しっかり食べる」ということもとても大事です。1日2食に減らすということを実践する人もいますが、ストレスを感じて長続きしないというデメリットも付きまといます。

 

本当に痩せたいのであれば、絶食などすることなく「食べる食事メニュー」を改めて見直すことが大事です。

 

食べながら痩せるためには?

では、ダイエットを成功させるためにはどんな方法を実践すればよいのか?
答えはシンプルです。

 

糖質を控えた食事に切り替える
適度に運動する

 

この2つをしっかり注意することで着実にダイエットを進めていけます。

 

糖質を控えたダイエットはケトジェニックダイエットと呼ばれるものや、ロカボと呼ばれる方法などがありますが、どれも共通しているのが糖質を一日100g以下に抑えるというものです。

 

摂取カロリーは人それぞれ身長や体重、仕事や運動で消費するカロリーによって異なります。
摂取カロリーを控えることは重要ですが、それと同時に意識しなければいけないのが摂取する栄養素です。
制限することを意識すべきは「糖質」と「脂質」です。

 

カロリーとはそもそも何?

カロリーはエネルギーの単位を指します。
1,000mlの水の温度を1度上げるために要するエネルギー量が1Kcalとなります。
食品1gに対するカロリー量は栄養素によって異なります。
炭水化物やたんぱく質は1gあたり約4Kcalの熱量となり、一方、脂質は9Kcalの熱量となります。

 

ダイエットを進めていくには?

 

体内に取り込まれた糖質は優先的にエネルギーとして使用されます。糖質を熱量として使いきった後に初めて脂質が燃焼し始めます。
糖質を摂りすぎている食生活で、運動や活動で消費しきらないと脂肪は燃焼することなく体内に蓄積されてしまうといく仕組みです。
脂質を摂取したとしても、糖質を控えておけば脂肪燃焼が始まるのも早いということになるので、糖質を控えることでダイエットを進めやすくなるというものです。

 

糖質が多い食品は?

「ダイエットを進めるにはまず間食や甘い物を控えよう!」という聞き慣れたダイエット論が知られていますが、糖質が高い食品は普段何気なく食べている食品の中にも多くあります。

 

ごはんやパン、麺類などの炭水化物はもちろん、芋などにも多く含まれています。
日本人の主食であるごはんは非常に糖質が多いので、ごはんを摂取する量を控えることがとても重要です。

 

一方、「ダイエット中には控えるべき!」と思われがちな肉類や卵などのたんぱく質が豊富な食品は、実はダイエットを進めるために重宝する食材で、糖質もほとんど含まれていないこともポイントです。

 

食べる量を減らして体重を落とすことに集中しすぎて、摂取する栄養バランスが偏ってしまうと健康的なリスクがあります。糖質を摂りすぎている人の場合は、糖質を現状よりも控えることと、栄養バランスの良い食事に切り替えることで、健康的に着実にダイエットを進めていけます。

 

食べながら痩せる食事レシピは?

糖質を控えることが大事ですが、しっかり摂取しなければいけない栄養素はしっかり摂取しなければいけません。中でもたんぱく質を摂取することは大事です。
たんぱく質は、肌や髪などを生成するために必要です。特に女性には欠かせない栄養素です。美しく健康的にダイエットを進めるためにも、糖質を控えながらもたんぱく質をしっかり摂取することも欠かせません。

 

糖質を控えながらもたんぱく質をしっかり摂取できる食事メニューを自分で作るのはなかなか大変です。
ちなみに、年齢にもよりますが、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」で示すたんぱく質の推奨摂取量は、おおよその年齢で60g程度とされています。

 

糖質は100g以下に設定しながら、たんぱく質をしっかり摂取し、バランスの良い栄養を摂取できる食事を自炊するのは至難の技。
使っている食材の栄養素を調べながら調理するのは、管理栄養士の知識を持っていなければ難しいものです。
しかし、簡単に実践できる方法もあります。
それは低糖質に設定されながらも、豊富なたんぱく質を摂取できる「冷凍弁当」を利用することです。

 

冷凍保存することができる便利さに加え、1食あたりの栄養成分を簡単に管理できる低糖質弁当は、ダイエット中の食事として重宝します。
数ある冷凍弁当の中でも、自宅まで配送してくれることや糖質制限・高タンパクで美味しい食事が食べられるサービスとしておすすめなのが「nosh(ナッシュ)」の冷凍弁当です。

 

noshの冷凍弁当は、冷凍庫で保存すれば数ヶ月保存が可能なので、常に冷凍庫にストックしておけばいつでも手軽に食事の準備ができるのが便利です。

 

noshのお弁当はレストランのシェフや板前さんなど、一流の料理人が監修している料理なので冷凍弁当とは思えない味の美味しさが魅力です。

 

1食あたりのボリュームも多く、女性はもちろん男性でも満足できる量にも関わらず、1食あたりのカロリーが200Kcal〜400Kcal程度に設定されているので、お腹いっぱい食べても低カロリーの食事が楽しめます。
1日3食、noshのお弁当を食べたとしても1200Kcalに抑えられますし、糖質、塩分、カロリー、たんぱく質、食物繊維、脂質の量が記載されているので毎食ごとに摂取した栄養成分を管理することも簡単です。

 

>> noshのメニュー・詳細をチェックする

 

 

炭水化物を食べながらダイエットすることはできる?

noshの糖質制限食であれば、1食あたりの糖質が4g程度のお弁当もあるので、1日ごはん1膳くらいであれば1日の糖質摂取量の目安100g以下に抑えることができます。
ごはんが好きだ!という方でも、ごはんを完全に食べられないというわけではないので炭水化物を食べながらもダイエットを進めていけます。

 

炭水化物それぞれの糖質量の目安は以下の通りです。

  • ごはん茶碗1膳 55g程度
  • 食パン1枚あたり 26g程度
  • ラーメン一食分 69g
  • おにぎり一個 40g

 

やはりラーメンは糖質量が非常に多いので、ラーメンが好きだ!という人にはツラいかもしれませんが、ラーメンを食べるとき以外の食事の糖質をしっかり抑えればまったく食べられないということもありません。
noshの低糖質冷凍弁当を上手に利用すればそれらの炭水化物を食べることもできるのでおすすめです。

 

食品の糖質はどうやって算出する?

糖質の算出方法は、炭水化物の量から食物繊維の量を除くと算出できます。
糖質が記載されていない食品を食べるときには、炭水化物と食物繊維の量が分かれば算出可能です。

 

食べながら痩せる方法を学べる本は?

糖質制限はすべてを自己流で行うのはリスクもあるので、正しいダイエットを行う際には専門家の指導の他、書籍・本などで方法を学んでから行っていくのもおすすめです。

 

食事をしっかり食べながらもダイエットを進めていける方法がチェックできる代表的な本は下記のような書籍があります。

 

「1週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法」
「食いしん坊が43キロやせてリバウンドなし! まんぷく糖質オフごはん」

 

など、食事をしっかりと食べながら上手に糖質制限をしながらダイエットを進めていけます。

 

40代が食べながら痩せるには何をすればいい?

40代になると女性も男性も基礎代謝量が減少することで、以前よりも痩せにくく太りやすくなる傾向になります。
「太りやすくなった…」と感じた40代の方は、まず一度普段食べている食事を見直すことが大事です。
若い頃から食べ慣れた食事を、若い頃と同じ感覚で食べ続けてしまう人も多いと思います。
まずは一度、自分が普段食べている食事を書き出してみると、どれくらいのカロリーを摂取しているのか、どれくらいの糖質量を摂取しているのかがわかります。
普段から食べたいものを本能のままに食べている人は、書き出した自分の食事を見直すと愕然とするかもしれません。
多くの人はカロリーも糖質も摂取しすぎていることが分かると思います。
自分の食事メニューにショックを受ければ、それがメニュー改善の第一歩です。
糖質量やカロリー量を気にしてメニューを改善していきましょう!

 

「痩せたいから食べない」は間違い!健康的に痩せるには食べる!

 

特に若世代の女性には、「すぐに痩せたいから絶食する!」というような無謀なダイエットに取り組む人もいると思いますが、これは健康的なダイエットとは言えません。
体に一定の筋肉を備えることで基礎代謝量は向上し、痩せやすい体ができます。
筋肉を作るためには栄養が必要。だからこそ、健康的な体と一定の筋肉を備えるためにも必要な栄養を摂取すべきです。
食べることを止めてしまっては、エネルギーを取り込むことができないので、筋肉量を減らしてしまうことに繋がります。
体重は落ちたとしても一時的なものですし、健康を害してしまっては本末転倒です。
美しく健康的な体を維持しながらも痩せるためには、必要な栄養を摂取するために食べることが大事です。

 

食べながら痩せるために運動は欠かせない!

ダイエット運動

 

糖質を制限した食生活に改善していくことで、少しずつ体重にも変化が出てくると思いますが、より早くダイエットを成功させるにはやはり、「運動」が欠かせません。

 

ダイエット=運動 というイメージを持っている人は多いと思いますが、なぜ運動が必要なのかをちゃんと知っている人は意外と少ないと思います。
なぜ運動をする必要があるのかというと、体の筋肉量を増やすことで基礎代謝量が向上するからです。
筋肉量が少ない人は基礎代謝量が少ない人が多く、食べる量を減らしただけでは基礎代謝量が向上しないので運動を加える方が良い、という原理です。

 

ライザップなどのマンツーマン形式のダイエットジムでも、食事と運動の2つがダイエットにおいて大事な2本柱となっています。

 

ダイエット中に無理なくこなせる運動といえばやはりウォーキングやランニング。
歩くのは運動の基本です。毎日少しずつ歩く歩数を増やしていくことで、少しずつ消費カロリーも増えますし、全身筋肉量も向上します。

 

更に筋肉量を増やすために、「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」の基礎的な筋トレから始めるのがおすすめです。
女性の場合は、腕立てや腹筋をするのが難しいという方もいると思います。
腕立て伏せの場合は、膝をついて上半身だけで腕立て伏せをする形で、少しずつ腕に筋肉つけていきます。
筋肉量が少ない時期は1回もできないという人もいると思いますが、毎日少しずつ無理のない程度にチャレンジすることで、次第に筋肉量が増えていきます。

 

筋肉量が増えれば、5回10回と回数を増やしていけるようになります。
筋肉量を増やすことで代謝量を向上させ、よりダイエットを成功させるスピードを高めていきます。

 

食べても吸収を抑えるサプリ

最近では、食べ過ぎた!ときに飲むことで「糖」の吸収をゆっくりにしてくれるサプリがあります。
難消化デキストリンというトウモロコシのデンプンから調製された成分を含むサプリが特に注目を集めています。

 

中でも「ベジファス」というサプリは、女性はもちろん男性も愛用者がいるサプリメントで「機能性表示食品」として注目されています。
食物繊維が豊富で、食前にサプリを飲むことを推奨されています。
今日は思い切り食べたい!と思ったときには、事前に飲んでおくのがおすすめです。

 

糖の吸収を緩やかにするお茶としてCMでも有名な黒烏龍茶などもあります。
どうしても今日は食べなければいけない場面であったり、たまにはチートデイ(ダイエット中でも好きなものを食べて良い日)を設けたい!という方は、黒烏龍茶やサプリメントなども併用するのもおすすめです。

 

痩せたいのに食べ過ぎてしまう悩みを解決するには?

ダイエットをしよう!と心に決めて、食べる量や糖質が低いものを選んでメニューを改善しても、ダイエット開始当初は「もっと食べたい!」だとか「なんだか満足感がない…」と感じる人も多いと思います。
ダイエット中の食事は満足感がないと感じて食べ過ぎてしまうのは「満足感が少なく、美味しくないダイエット食」を選んでしまっている可能性があります。
量が多くなくても、糖質が低くても美味しく調理されている料理を食べれば、ドカ食いする癖も次第になくなっていきます。

 

ドカ食いの癖をなくすためにも、味の美味しさに定評があるnoshの冷凍弁当を選ぶのがおすすめです。
noshのお弁当は1食あたり548円で購入できるので、まだ試したことがない方は一度試してみましょう!

 

 

 


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